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總是忍不住吃太多?三方法改善過剩食慾!

節食(圖片來源:pixabay)

隨著放鬆吃吃喝喝的開心年假過去,開工回來不只要收心,還發現自己有個收不回來的小腹?年節時間大魚大肉吃多了,脂肪也跟著上身,雖然知道要開始節制飲食了,可是面對又忙碌起來的生活,覺得壓力很大,總是不自覺地吃太多?不妨以幾個簡單的守則,幫助改善過剩的食慾!

擁有日本瑜珈老師與飲食相關資格的專欄作家高木沙織表示,雖然常聽說「想健康就吃八分飽」,可是實際吃飯時,卻不是很能感覺到究竟如何是八分飽,往往都是吃太多了才意識到自己已經飽了甚至過食,這樣不僅會對消化器官造成負擔,長期下來也會讓熱量超標。不妨試試高木沙織親身實踐的控制食慾法!

1.好好吃晚餐

雖然晚餐不要吃太多可說是普遍的常識,然而沒有刻意減肥節食時,這餐反而是最容易吃過量的一餐,這是為什麼呢?匆忙的早晨沒食慾好好吃早餐、中午在公司開會或是與職場同事一起用餐,處於社交和人際關係的壓力之中,而結束了疲憊的一天,晚餐是終於能夠放鬆心情的時間,很容易因為想要釋放壓力、犒賞自己,或是處在放鬆的狀態里而不自覺吃太多。

晚餐(圖片來源:pixabay)

比起吃進一大堆身體不好消化的食物,享受用餐的樂趣更能帶給身心滿足感,因此不需要刻意控制,只要在食材和餐具多下功夫即可。例如準備適合份量的餐盤和精緻的餐具,既能有視覺上的享受,也可以控管自己的食量。準備美味的食物,有意識地享用晚餐也很重要。

許多家庭、獨居者喜歡在吃飯時看電視,然而美國研究發現,吃飯時不看電視的族群,與看電視配飯的人相比,肥胖率減少了37%。英國伯明罕大學也曾進行過吃飯的實驗,一邊玩電腦遊戲一邊吃飯的族群,比起專心吃飯的族群,在飯後發放零食時,邊吃飯邊玩電腦遊戲的族群多吃進了7成的零食。另一項研究也發現,比起專心吃飯的族群,用餐看電視的族群飯後多吃了19%的餅乾。

由此可見吃飯時保持認真,能夠明顯減少吃進的食量。而吃飯時如果不控制時間,慢吞吞的邊上網邊看電視一邊吃飯,也會拉長飲食的時間。可在到家前就先想好晚上的休閑活動計劃表,例如晚上幾點安排看書、泡澡或是瑜珈之類的活動。也有助於控制飲食時間。

2.不讓空腹的時間過長

有些人會因為前一餐吃太多,想控管飲食而選擇省了下一餐。然而專家並不建議這種做法,因為空腹太久之後,再次進食時會讓血糖值飆升,為了穩定血糖讓胰島素大量分泌,結果就容易囤積脂肪,結果因為血糖急速掉下來,明明吃了很多卻一下子又感到飢餓,如此就容易養成易胖體質。飲食間隔不應超過6~7小時,沒空吃飯時可以先吃堅果、飯糰,少量多餐,讓空腹時間不要過長。

3.書寫

雖然大多數人都會享用限制、控管的方式來控制食慾,但這種方式不只會造成壓力,讓人容易前功盡棄後又暴飲暴食,而且實際上暴飲暴食有時本來就是來自於心因性的原因,不應再為自己平添壓力。

書寫(圖片來源:pixabay)

常常發現壓力大或沒安全感時會想要吃東西發泄?雖然適度紓壓很重要,但吃進過多食物絕對不是好方法,可透過書寫的方式來正視壓力的來源。把近來擔憂和焦慮的事情寫在紙上,能評估自己的身心狀態,說不定還能發現解決真正問題的方法。此外,運動、瑜珈或是和朋友聊聊,也是不錯的紓壓方式。
責任編輯: 夏雨荷   來源:早安健康 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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